¿Cómo fortalecer el sistema inmunológico?

Alimentos para subir las defensas del sistema inmunológico

Una alimentación sana y equilibrada es la clave para el buen funcionamiento del organismo. Los alimentos nos proporcionan micronutrientes y vitaminas que nos ayudan a mantener en buen estado nuestro sistema inmunitario y contribuyen a combatir mejor las posibles infecciones. Realizar pequeños cambios y mejoras en estas áreas puede tener un impacto acumulativo y ayudarnos a llevar una vida más sana, de modo que nuestras defensas naturales se eleven a su máximo potencial. Y lo que quizá sea aún más importante, nuestras elecciones alimentarias también desempeñan un papel crucial en el fortalecimiento de nuestro sistema inmunitario. A continuación, examinaremos la amplia gama de nutrientes esenciales que contribuyen a reforzar y protegernos significativamente de la amenaza creciente y circulante de las infecciones.

Vitaminas para reforzar el sistema inmunológico

Optimizar la ingesta de vitaminas hasta alcanzar los niveles recomendados puede potenciar diversas funciones corporales clave. Entre las vitaminas más efectivas para fortalecer las defensas del sistema inmunológico se encuentran:

● Vitamina A: conocida por muchos beneficios relacionados con el sistema inmunológico, como reducir la inflamación, favorecer el crecimiento, mejorar nuestro sistema inmunológico y ser vital para mantener una visión sana (13). Se pueden encontrar altos niveles de vitamina A en el hígado, el pescado, los huevos y otros productos lácteos, así como en ciertas verduras como la calabaza, las zanahorias o los boniatos, en forma de betacaroteno.

● Complejo vitamínico B - (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) son una familia de vitaminas esenciales con una amplia gama de funciones que van desde la salud celular y cardiaca, la protección del sistema nervioso y los posibles beneficios inmunológicos (14). Algunas de estas vitaminas no pueden ser producidas ni almacenadas por nuestro organismo, por lo que es importante potenciarlas mediante una dieta sana y variada o complementos alimenticios. Los riñones, el hígado, la carne, el pescado, los productos lácteos, la col rizada, los aguacates, la remolacha, las judías, los frutos secos y algunas frutas son excelentes fuentes.

● Vitamina C - es conocida por su importancia fundamental en la estimulación de las reacciones inmunitarias, la protección contra el estrés oxidativo, la reducción de los riesgos de infección y la mejora de nuestras defensas inmunitarias en general (15) a través de la dieta o complementos. Los pimientos, las coles, las naranjas, los kiwis y los frutos rojos son buenos ejemplos de alimentos ricos en vitamina C.

● Vitamina D - tiene un papel increíblemente importante, ya que contribuye al mantenimiento de los huesos y de los niveles normales de calcio en la sangre y al mejor funcionamiento del sistema inmunitario, mientras que las deficiencias de vitamina D son muy frecuentes en las enfermedades autoinmunes (16). La encontramos principalmente en el pescado azul, la carne y el hígado, la yema de huevo en nuestros platos, así como en la vieja y fiable "yema de huevo del cielo", es decir, el sol.

Cuida tu microbiota intestinal

A través de la alimentación podemos cuidar la microbiota intestinal, una microbiota equilibrada contribuye al buen funcionamiento de nuestro metabolismo y a reforzar nuestras defensas gracias a su papel modulador del sistema inmunitario.

De hecho, cada vez hay más pruebas de que las bacterias probióticas pueden estimular nuestras células inmunitarias intestinales y equilibrar funciones inmunitarias específicas, ayudando así a reforzar nuestro sistema inmunitario (19). Los alimentos fermentados, como los productos lácteos, por ejemplo el yogur o el kéfir, son la principal fuente de probióticos naturales en nuestra dieta.