Para qué sirve el magnesio: propiedades y beneficios
En este artículo, exploraremos las propiedades y beneficios del magnesio, y descubriremos cómo podemos asegurarnos de obtener la cantidad adecuada de este mineral vital para una vida saludable.
Qué es el magnesio
El magnesio es un mineral esencial que desempeña una gran variedad de funciones vitales en nuestro cuerpo, contribuyendo al equilibrio electrolítico y al metabolismo energético normal.
Dada su importancia, es preciso asegurarse de que obtenemos suficiente magnesio a través de nuestra dieta diaria y saber detectar que tenemos una deficiencia para complementarla.
Propiedades del magnesio. ¿De verdad es tan importante?
Como acabas de leer, el magnesio es un mineral fundamental, ya que contribuye en multitud de funciones(2), tales como:
- Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Ayuda a mantener el equilibrio electrolítico en el cuerpo.
- Participa en el metabolismo energético normal.
- Favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Participa en el funcionamiento normal de los músculos.
- Favorece la síntesis proteica normal.
- Contribuye a la función psicológica normal.
- Participa del mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales.
- Contribuye al proceso de división celular.
Por eso es tan importante mantener niveles adecuados de magnesio en tu cuerpo.
Cuánto magnesio necesita mi cuerpo?
Ahora que conoces la relevancia de este mineral, te estarás preguntando qué niveles de magnesio son los que necesitas para mantenerte saludable. Pues bien, la respuesta es muy relativa, puesto que dependerá de cada persona según su edad, sexo y otros factores individuales.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA),(3) “La reposición de magnesio varía de manera individual, según factores como la edad, el crecimiento, la actividad física, el embarazo y la lactancia, el consumo de líquidos, la exposición al estrés, el uso de medicamentos y las enfermedades. Por ende, se han calculado estimaciones de las necesidades en personas saludables, considerando condiciones de estabilidad esencialmente constante y rigurosamente estandarizadas.”
Por otra parte, en España, el Real Decreto 1669/2009, del 6 de noviembre establece una cantidad diaria recomendada (CDR) para el mineral magnesio de 375 mg. (4)
Beneficios del magnesio
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones químicas en nuestro organismo. Pero, concretamente, ¿en qué contribuye a tu bienestar?
Los beneficios que se asocia al magnesio son (6):
- Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Contribuye al equilibrio electrolítico.
- Contribuye al metabolismo energético normal.
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- Contribuye a la síntesis proteica normal.
- Contribuye a la función psicológica normal.
- Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- Contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
- Contribuye al proceso de división celular.
Estos son solo algunos de los beneficios que puede aportar mantener unos niveles adecuados de magnesio en el organismo. Sin embargo, es importante recordar que cada persona es diferente y que los efectos pueden variar según las circunstancias individuales.
¿Cómo detectar si necesito más magnesio? Escucha a tu cuerpo
Un déficit de magnesio puede provocar una amplia variedad de síntomas. Algunas de las señales que puedes tratar de identificar son fatiga excesiva sin otra causa aparente, calambres o temblores musculares, irritabilidad o nerviosismo, dolores de cabeza y dificultades para concentrarte.
Pero tienes que tener en cuenta que estos síntomas también pueden estar causados por otras afecciones, y no necesariamente son un déficit de magnesio. Si sospechas que podría ser esta la causa, lo idóneo es acudir a tu médico de familia y pedir una analítica de sangre para confirmarlo.
¿Qué hago si no estoy ingiriendo el magnesio necesario?
Si tienes un déficit de magnesio, lo ideal sería hacer una revisión de tu dieta habitual.
El magnesio está presente en gran variedad de alimentos como legumbres, frutos secos como las nueces, en semillas como el lino, las pipas de calabaza o el sésamo, cereales integrales, hortalizas de hoja verde, el cacao, los mariscos, el arroz integral, así como leche y yogures.
En teoría, una nutrición equilibrada y variada debería ser suficiente para aportar las cantidades de magnesio que tu cuerpo necesita. Sin embargo, el déficit de este mineral es mucho más frecuente de lo que pudiera parecer.
Según ciertos estudios epidemiológicos “un 20% de las personas que viven en países industrializados tiene una ingesta de magnesio un 33% por debajo de la Ingesta Diaria Recomendada (6)”.
De hecho, una investigación realizada en Francia entre casi 6.000 personas reveló que el 77% de las mujeres y el 72% de los hombres tenían ingestas de magnesio inferiores a las recomendadas (7).
¿Es solo culpa de la alimentación? No, en realidad hay múltiples causas por las que los niveles de magnesio pueden estar bajos.
En opinión de la Dra. Carro “existen muchos factores que aumentan el riesgo de déficit de magnesio. Uno de ellos es la nutrición” explica la doctora. Trastornos de la alimentación, dietas desequilibradas, consumo de comida rápida y alimentos refinados… todo esto hace que ya no se puede obtener la cantidad suficiente de magnesio a través de la nutrición.
Y además, añade, “el agotamiento de las tierras de cultivo, y el uso de fertilizantes y pesticidas químicos, hacen que estas sean pobres en determinados minerales. Si a esto le unimos el procesado y refinamiento industrial, estaremos obteniendo alimentos con niveles cada vez más bajos en magnesio."
Otro factor de déficit de magnesio es la toma de algunos medicamentos. “Existen estudios que demuestran que su toma está relacionada con un déficit secundario de magnesio, como antiácidos (8) y diuréticos”.
Pero quizá, en cuanto a sobregasto de magnesio se refiere, la doctora Carro destaca unas situaciones muy frecuentes del día a día como “el estrés, tan común en la sociedad actual, que es capaz de agotar las reservas corporales de magnesio, y la práctica de ejercicio físico intenso, durante el cual hay mayor consumo de magnesio por parte del organismo, y además aumenta su pérdida a través del sudor y la orina.”
Como has comprobado, el magnesio sirve para el buen funcionamiento del cuerpo humano, ya que ayuda a mantener la salud ósea, cardiovascular, muscular y nerviosa, entre otras.
Si tienes dificultades para obtener suficiente magnesio a través de los alimentos, puedes considerar los complementos alimentarios con suplementos de magnesio. Aunque, debes hablar con tu médico o un profesional de la salud antes de tomar ninguna decisión.
2. Reglamento Europeo 432/2012 sobre declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
3. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf página 110.
4. Real Decreto 1669/2009, de 6 de noviembre. Disponible en http://www.boe.es/diario_boe/txt.php?id=BOE-A-2009-17652
5. https://www.boe.es/doue/2012/136/L00001-00040.pdf pag 20-21
6. Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D and fluoride. Institute of medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Washington (DC): National Academies Press (US)
7. Roussel A, et al. SUVIMAX Group. Dietary intakes and status in the French adult population. Advances in magnesium research: nutricion and health 2001;191-19
8. De la Coba C, et al. En nombre de la SEPD. Efectos adversos de los inhibidores de la bomba de protones: revisión de evidencias y posicionamiento de la Sociedad Española de Patología Digestiva. Rev Esp Enferm Dig 2016;108:207-224.
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