Microbiota intestinal: qué es, cómo afecta a tu salud y cómo mejorarla. Guía completa
En este artículo, exploraremos qué es la microbiota intestinal, sus funciones, cómo cuidarla y cómo mejorarla.
La microbiota intestinal es una comunidad de microorganismos que habita en nuestro intestino y desempeña un papel fundamental en nuestra salud y bienestar general. Comprender cómo funciona y cómo cuidarla puede ser clave para mantener un equilibrio saludable y e incluso prevenir ciertas enfermedades según las últimas investigaciones científicas.
¿Qué es la microbiota intestinal?
La microbiota intestinal, a la que hasta hace poco se la conocía como flora intestinal (aunque no es un término científicamente correcto, puesto que ya se ha confirmado que no pertenecen al reino vegetal), se refiere a la comunidad de microorganismos que habita en nuestro intestino. Está compuesta principalmente por bacterias, pero también incluye virus, hongos y otros microorganismos.
Estos microorganismos se encuentran en una simbiosis mutualista con nuestro cuerpo, lo que significa que ambos se benefician mutuamente: nuestro cuerpo proporciona un ambiente adecuado y nutrientes para que los microorganismos de la microbiota intestinal puedan crecer y prosperar. A cambio, estos microorganismos desempeñan funciones esenciales para nuestra salud, como la digestión de ciertos nutrientes, la producción de vitaminas, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la protección contra patógenos dañinos.
Es importante mantener un equilibrio saludable en esta relación simbiótica para garantizar un funcionamiento óptimo de la microbiota intestinal y promover nuestra salud en general.
La composición de la microbiota intestinal puede variar entre individuos, pero se estima que “cerca de 100 000 millones de microorganismos componen la microbiota humana en total, donde se incluyen al menos mil tipos de especies de bacterias conocidas.” (1)
¿Qué funciones tiene la microbiota en el intestino?
La microbiota intestinal desempeña una serie de funciones vitales para nuestro organismo. Aunque su papel es complejo y aún se está investigando en profundidad, se ha demostrado que tiene un impacto significativo en la salud y el bienestar general.
Algunas de las funciones clave de la microbiota intestinal incluyen:
- Digestión y metabolismo: las bacterias ayudan a descomponer y fermentar los alimentos no digeridos en el intestino grueso, lo que permite la absorción de los nutrientes y vitaminas esenciales para nuestro cuerpo.
- Protección contra patógenos: la microbiota actúa como una barrera protectora contra organismos perjudiciales. Además, algunas bacterias producen sustancias antimicrobianas que inhiben el crecimiento de bacterias dañinas.
- Desarrollo del sistema inmunológico: la interacción entre la microbiota intestinal y nuestro sistema inmunológico es crucial para un desarrollo adecuado de las defensas del organismo. Las bacterias intestinales estimulan la producción de células inmunitarias y regulan la respuesta inflamatoria.
- Metabolismo de fármacos: la microbiota intestinal puede influir en la eficacia y mitigar los efectos secundarios de algunos medicamentos, ya que ciertas bacterias tienen la capacidad de metabolizar y desactivar ciertos compuestos químicos.
Cómo cuidar la microbiota intestinal
Dada la importancia que tiene para la salud en general tener una microbiota equilibrada, es fundamental adoptar hábitos que fomenten mantener su composición en cantidad y variedad. A continuación, encontrarás algunos consejos para cuidar tu microbiota intestinal:
- Dieta equilibrada: consumir una alimentación rica en fibra, frutas, verduras y alimentos fermentados como el yogur, el chucrut o el kéfir puede favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
- Reducir el estrés: si es crónico puede afectar negativamente la microbiota intestinal. Practicar técnicas de relajación, como el yoga o la meditación, contribuyen al equilibrio emocional.
- Evitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco: estos malos hábitos también pueden alterar la microbiota intestinal y contribuir a la proliferación de bacterias perjudiciales.
- Tomar probióticos (2): ayudan a sembrar el intestino con microorganismos beneficiosos específicos con el fin de restaurar la microbiota. En función de las bacterias, virus, hongos u otros microorganismos concretos que te falten o se hayan debilitado. Los probióticos principalmente están compuestos por bacterias, pero también por levaduras.
Cuáles son los síntomas de una microbiota intestinal alterada
Una microbiota intestinal alterada, también conocida como disbiosis (3), puede manifestarse a través de diversos síntomas y trastornos. Algunos de los signos más comunes de una microbiota intestinal desequilibrada incluyen:
- Trastornos digestivos: estreñimiento, diarrea, hinchazón abdominal, gases y sensación de malestar general en el sistema digestivo.
- Problemas de salud mental (4): hay publicaciones científicas que asocian la disbiosis intestinal y trastornos como la depresión, la ansiedad y el estrés crónico.
- Alergias y enfermedades autoinmunes: la alteración de la microbiota puede aumentar el riesgo de desarrollar alergias, asma y enfermedades autoinmunes, como la enfermedad inflamatoria intestinal y la artritis reumatoide.
- Alteraciones del peso: la microbiota intestinal puede influir en la regulación del peso corporal, y desequilibrios en la misma se han asociado con la obesidad y la resistencia a la insulina (5).
Cómo mejorar la microbiota intestinal
Es fundamental consultar a un profesional de la salud, para recibir un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento adecuado.
Algunas estrategias generales para mejorar la microbiota intestinal incluyen:
- Consumir alimentos ricos en probióticos: los probióticos son microorganismos vivos que contribuyen a mantener la microbiota intestinal. Algunos alimentos probióticos son el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi. En general, los fermentados.
- Suplementos probióticos: en casos de desequilibrios importantes, puede valorar la conveniencia de recomendar suplementos probióticos para restaurar la diversidad de bacterias beneficiosas en el intestino.
- Dieta prebiótica: los prebióticos son fibras no digeribles que actúan como alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino. Algunos alimentos ricos en prebióticos son la cebolla, el ajo, los espárragos y los plátanos verdes.
- Evitar el consumo excesivo de azúcares y alimentos ultraprocesados: que en general no benefician a tu salud, pero es que además pueden promover desequilibrios en la microbiota intestinal.
En conclusión, la microbiota intestinal desempeña un papel crucial en nuestra salud y bienestar general. Su composición y diversidad pueden influir en funciones digestivas, inmunológicas, metabólicas y cognitivas. Adoptar hábitos saludables, como una dieta equilibrada, reducir el estrés y evitar el consumo excesivo de antibióticos y sustancias dañinas, puede ayudar a mantener una microbiota intestinal saludable. Si experimentas síntomas de desequilibrio intestinal, es importante buscar orientación profesional para recibir un tratamiento adecuado y recuperar la microbiota intestinal cuanto antes.
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