Problemas del sueño con el cambio de hora
Descubre en este post cómo afecta el cambio de hora al sueño y cómo puede ayudar la melisa a conciliar el sueño.
En la madrugada del 30 al 31 de marzo, el reloj se adelanta y a las 02:00h pasarán a ser las 03:00h. Este fenómeno ocurre desde hace más de 80 años y ya estamos acostumbrados a cambiar la hora el último fin de semana de marzo para adaptarnos a lo que llamamos “horario de verano”.
Parece que nuestro cuerpo no se acostumbra tan rápido al cambio de hora y es que desde una perspectiva fisiológica el efecto más inmediato a este cambio es una alteración en la secreción de melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño en función de la luz solar: cuanta más luz, menos melatonina. Por eso, la Sociedad Española del Sueño publicó su recomendación a este cambio de hora y es que aconseja que en España exista un horario estable y sin cambios durante el año y que se mantenga de forma permanente el horario de invierno, para tener más horas de sueño y conseguir un despertar más natural coincidiendo con el amanecer.
Por suerte, existen algunos consejos sencillos para combatir los problemas de sueño relacionados con el cambio de hora. Te lo contamos todo en este artículo.
¿Cómo afecta el cambio de hora al sueño?
Nuestro ciclo diario de 24 horas de vigilia y sueño (también conocido como ritmo circadiano) se ve enormemente afectado por la cantidad de luz y de oscuridad que recibimos y, aunque muchos de estos efectos sean sutiles y tiendan a pasar desapercibidos por muchos de nosotros, el cambio anual del horario estándar (horario de invierno) al horario de verano acaba teniendo un impacto en nuestra vida cotidiana y en nuestro bienestar. Algunos de los consecuencias del cambio de horario pasan por efectos a corto plazo, como tener más irritabilidad y falta de concentración mientras nuestro cuerpo lucha por adaptarse a este cambio, hasta problemas más graves y de mayor repercusión, como veremos a continuación.
Tal vez el hecho de que el cambio de hora, especialmente uno pequeño y aparentemente insignificante, como el cambio anual de 1 hora al horario de verano, pueda tener un efecto significativo en nuestro organismo pueda parecer una idea descabellada, y tal vez te estés preguntando, ¿realmente el cambio de horario de una hora puede tener un efecto en mi cuerpo?. La respuesta es que sí puede llegar a afectar. Sin ir más lejos, el cambio de hora por su impacto en el ritmo circadiano se ha relacionado con el riesgo de sufrir un 40% más de infartos de miocardio y un 49% más de accidentes cerebrovasculares por las mañanas (2). Y es que el ritmo circadiano puede afectar incluso más allá de nuestra salud e impactar en nuestra capacidad de concentración y en nuestra estabilidad emocional, ya que el cambio de hora también se ha asociado con un mayor número de trastornos del estado de ánimo e incluso accidentes de tráfico (3).
¿Cómo afecta el cambio de hora al sueño?
Aunque parezca sorprendente, el cuerpo humano puede llegar a ser muy sensible a cambios de hora aparentemente inofensivos y pequeños. Cuando los relojes se adelantan en primavera, este cambio al "horario de verano" conlleva menos exposición a la luz solar por la mañana lo que, por lo general, acaba repercutiendo en que nos vayamos a acostar más tarde por la noche. Esto puede provocar falta de sueño y afectar negativamente a la calidad del mismo. De hecho, algunos sectores de la población, como los adolescentes, las personas mayores y los trabajadores por turnos, suelen ser los más afectados a la hora de padecer trastornos de sueño por el cambio de hora.
Tanto es así, que cada vez son más las investigaciones que demuestran que el cambio de horario de verano tiene efectos perjudiciales para la población, al interrumpir y desajustar nuestra conexión con la luz y la oscuridad y nuestro ritmo circadiano. Además, el cambio de ritmo circadiano afecta también negativamente a los trabajadores, ya que el momento más estresante de la semana laboral resulta ser el lunes por la mañana después del cambio de hora, momento en el que se ha registrado un aumento de eventos cardíacos (4).
Consejos para adaptarse al cambio de hora y mejorar el sueño
Dormir no sólo es un acto esencial para que nuestra mente y nuestro cuerpo descansen plenamente y se recuperen al final de un largo y agotador día, sino que también es un pilar fundamental para mantener una buena calidad de vida. Según la Sociedad Española del Sueño , existen varias formas con numerosos beneficios de mejorar nuestras rutinas de sueño, a la vez que minimizamos los riesgos para nuestra salud que pueden provocar los trastornos del sueño.
Recopilamos a continuación algunos de los mejores hábitos que puedes poner en práctica para maximizar la probabilidad de dormir bien:
- Mantén horarios regulares, tanto para dormir como para despertarte. Además, levantarse a la misma hora ayuda a regular el reloj biológico y favorece la conciliación del sueño.
- Intenta evitar el uso de dispositivos hasta 60-90 minutos antes de irte a dormir. La luz que emiten nuestros teléfonos y ordenadores impide la secreción de melatonina, una hormona que nos ayuda a conciliar el sueño.
- Crea una rutina relajante antes de irte a acostar. Actividades como escuchar música suave, ducharse, leer, meditar o elegir la ropa para el día siguiente, pueden ser de gran ayuda para prepararnos física y mentalmente para irnos a la cama.
- Intenta reducir la tensión y el estrés del día en la medida de lo posible: 1 de cada 3 españoles culpa al estrés y las preocupaciones de la mala calidad de su sueño. Un estudio publicado en 2022 demostró que los síntomas de insomnio en España aumentaron hasta un nivel del 57% durante Covid-19, muy por encima de lo registrado en otros países (5).
- Mantén la zona del dormitorio ordenada, bien ventilada y con una temperatura agradable, sin pantallas y con un colchón y almohadas cómodos.
- Aunque el ejercicio físico puede inducir el sueño, evita el ejercicio intenso al menos unas horas antes de acostarte.
- Asegúrate de dejar 2-3 horas antes después del fin de la cena antes de acostarte y evita las cenas pesadas o muy condimentadas. Te asegurarás de evitar molestias, fomentar una buena digestión y propiciar un sueño tranquilo y de mejor calidad.
- Intenta limitar el consumo de estimulantes por la noche como el café, el alcohol, el tabaco... etc. ya que pueden interrumpir nuestros ritmos circadianos.
- Considera la posibilidad de probar infusiones o productos que contengan extractos naturales y minerales de probada eficacia calmante y relajante, como el magnesio, la melatonina, la melisa, la manzanilla, la raíz de valeriana y la lavanda.
¿Cómo puede ayudar la melisa a conciliar el sueño?
La Melissa officinalis en latín, es una planta cuyo nombre botánico “melissophyllo” proviene del griego y la palabra melissa significa “abeja”. Es una planta aromática que pertenece a la familia de las llamadas labiadas como el tomillo, la menta, el orégano y la salvia. Todas ellas son pequeños arbustos con gran cantidad de propiedades que se utilizan dentro del cuidado natural. Es una planta herbácea que puede alcanzar hasta un metro de alto y sus flores son pequeñitas de color blanco.
Al final de la primavera es cuando empieza a florecer, hasta el final de verano. Durante este periodo de tiempo es cuando se cosecha. Se puede encontrar en riberas y zonas húmedas junto a otras especies como las ortigas y es propia de la zona mediterránea, muy reconocible gracias a su olor cítrico.
En la antigüedad se cultivaba la melisa como fuente de alimentación para las abejas. Pero hace más de 2000 años que la melisa forma parte del cuidado de las personas. En el siglo X, por ejemplo, los médicos árabes la utilizaban para fortalecer el corazón y combatir la melancolía. En la Edad Media llegó a Francia y se hizo popular por su eficacia en los estados ansiosos o depresivos, aunque también se utilizaba como componente en diferentes bebidas alcohólicas por su sabor cítrico.
La melisa es una planta con infinidad de funciones beneficiosas. Normalmente se toma en infusiones. También gran variedad de complementos alimenticios contienen melisa, que ayuda a la conciliación del sueño y contribuye a un sueño reparador.
Magnesium Duo Noche es un complemento alimenticio con una fórmula innovadora que asocia 3 ingredientes: magnesio, melisa y polifenoles del extracto de las pepitas de uva. La melisa ayuda a la conciliación del sueño y contribuye a un sueño reparador. Por su parte, el magnesio, para la relajación por la noche antes de acostarse, contribuye a una función psicológica normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Los polifenoles (extracto de pepitas de uvas) son una conocida fuente de antioxidantes.
1.Sociedad española de sueño. Posicionamiento de la sociedad española de sueño sobre el cambio horario en España. https://ses.org.es/wp-content/uploads/2018/10/ses-posicionamiento-cambio-de-hora.pdf Última consulta: marzo 2024
2. Elliott, W. (2001). Cyclic and circadian variations in cardiovascular events*1. American Journal of Hypertension, 14(9), S291–S295. https://doi.org/10.1016/s0895-7061(01)02174-4
3. Rishi, M. A., et al.. (2020). Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(10), 1781–1784. https://doi.org/10.5664/jcsm.8780
4. Manfredini, R., Fabbian, F., Cappadona, R., & Modesti, P. A. (2018). Daylight saving time, circadian rhythms, and cardiovascular health. Internal and Emergency Medicine, 13(5), 641–646. https://doi.org/10.1007/s11739-018-1900-4
5. Zhang, S. X., et al. (2022). A Systematic Review and Meta-Analysis of Symptoms of Anxiety, Depression, and Insomnia in Spain in the COVID-19 Crisis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(2), 1018. https://doi.org/10.3390/ijerph19021018
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