Descubre los Alimentos Antioxidantes: Beneficios, Fuentes y Consejos
Los antioxidantes, son sustancias químicas que pueden ayudar a nuestro organismo a contrarrestar y neutralizar los radicales libres potencialmente dañinos y peligrosos, es por eso que también han sido bautizados como "carroñeros de radicales libres" (1),. En los últimos años se ha hablado mucho del poder de estos antioxidantes y de lo cruciales que pueden llegar a ser para nuestra salud y longevidad. Los estudios científicos se han intensificado desde mediados de los años noventa, a medida que los investigadores han ido descubriendo los estragos que pueden causar los radicales libres si los dejamos recorrer nuestro organismo libremente y sin control ninguno (2). En este artículo exploraremos la relación y el equilibrio necesario entre estas dos fuerzas opuestas: los antioxidantes y los radicales libres. Además, te contaremos algunos alimentos ricos en antioxidantes.
Cómo los antioxidantes controlan los radicales libres
Sería limitante hacer de esta explicación una simple batalla campal entre el bien (antioxidantes) y el mal (radicales libres), pero, como ocurre con tantas cosas en lo que se refiere a la vida y la salud, se trata aquí también de encontrar un equilibrio armonioso. Aunque los radicales libres son, por su propia naturaleza, compuestos altamente reactivos e inestables, también pueden ser de vital importancia para determinadas funciones, desde la gestión del flujo sanguíneo arterial, hasta la concentración, el estado de alerta, o su ayuda imprescindible para combatir ciertas infecciones (3).
Sin embargo, si estos radicales libres no se mantienen a raya gracias a los antioxidantes, pueden empezar a acumularse en el organismo y dar lugar a un fenómeno que se conoce como estrés oxidativo . Si esta situación se prolonga, el estrés oxidativo (4) puede alterar nuestras proteínas y lípidos, causando daños en nuestro ADN y aumentando los riesgos de desarrollar toda una serie de enfermedades degenerativas y crónicas.
No hay forma de minimizar la lista de enfermedades humanas con las que se ha relacionado este proceso de estrés oxidativo, pero esperemos que aclare lo esenciales que pueden ser los antioxidantes a la hora de mantener un equilibrio óptimo y saludable en nuestro organismo.
La exposición prolongada al estrés oxidativo, causada por una sobrecarga de radicales libres, se ha relacionado con:
● Diabetes de tipo 2
● Artritis reumatoide
● Las cataratas y un papel fundamental en el proceso general de envejecimiento
● Enfermedades cardiovasculares
● Enfermedades respiratorias
● Trastornos neurodegenerativos (en particular Alzheimer, Parkinson y esclerosis múltiple)
● Diversos tipos de cáncer (pulmón, mama, próstata, vejiga, etc.) (5)
Aprender a potenciar los antioxidantes y, lo que es más importante, saber cómo conseguir el equilibrio adecuado, es quizá el acto de equilibrismo interno más importante que debemos aprender como seres humanos.
Antioxidantes en frutas y verduras y sus beneficios para la salud:
Nuestro cuerpo es capaz de producir de forma natural algunos de estos antioxidantes tan necesarios, pero también dependemos en gran medida de fuentes externas que se encuentran principalmente en los alimentos.
Afortunadamente muchos alimentos nutritivos básicos de nuestra dieta son ricos en antioxidantes:
● Uvas y bayas: contienen abundantes antocianinas (pigmentos hidrosolubles), responsables de la coloración azul, roja y morada de algunas frutas y verduras. Está demostrado que estos antioxidantes pueden ayudar a regular la tensión arterial y reducir el colesterol, dos factores beneficiosos para el corazón, además de mejorar nuestra salud visual y neurológica (6) . Entre estas frutas se encuentran: uvas, arándanos, moras, frambuesas, fresas, granadas, grosellas y ciruelas, así como otras verduras como remolachas, berenjenas y coles rojas.
● Brócoli - es una fuente increíble de antioxidantes, luteína y β-caroteno que, en particular, nos protegen del daño celular en los ojos y la piel (7). También está repleto de vitaminas A, C y K, y de minerales como hierro, potasio y calcio. Por si estas razones no fueran suficientes, el brócoli también es bajo en calorías, rico en fibra y está repleto de sustancias químicas conocidas por sus potentes efectos antiinflamatorios y anticancerígenos.
● Las espinacas y la col rizada se encuentran entre las verduras de hoja verde más nutritivas del planeta, ¡y no sólo Popeye las recomienda! Con un surtido de minerales y vitaminas, ambas contienen el antioxidante zeaxantina, que ayuda a proteger nuestros ojos de los dañinos rayos UV, al tiempo que reduce los riesgos de desarrollar cataratas, glaucoma y otras degeneraciones de nuestras retinas relacionadas con la edad (8).
● Las zanahorias tienen un alto contenido en β-caroteno, un antioxidante que nuestro organismo procesa para producir un tipo de vitamina A que, en cierta medida, puede ayudar a mejorar la vista (9).
● Los tomates podrían merecer su propio artículo si se trata de repasar sus beneficios potenciales para la salud. Poseen el potente antioxidante licopeno, que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, proteger contra ciertos tipos de cáncer, prevenir la pérdida de memoria y las convulsiones, ayudar a nuestra vista, reducir el dolor vinculado a daños nerviosos y tisulares, proteger nuestra piel de las quemaduras solares y fortalecer nuestra estructura ósea (10). Cuanto más maduro esté un tomate, más licopeno tendrá, de forma que las concentraciones más altas de este antioxidante se encuentran en el puré de tomate o los tomates secados al sol. En cambio, los tomates enlatados, poseen un poco menos que los frescos.
● Frutos secos - todos son excelentes para aumentar nuestros niveles de vitamina E, pero en lo que respecta a las nueces pecanas en particular, los estudios han demostrado que, además de ser ricas en minerales, grasas saludables y antioxidantes, pueden aumentar la capacidad antioxidante total de aquellos adultos que se consideran en riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (11) .
● Hierbas y especias: cuando las añadimos a nuestras comidas, también nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes importantes que pueden ayudar a reducir las probabilidades de que se produzca estrés oxidativo y así reforzar nuestro sistema inmunitario. Entre estos ingredientes clave se encuentran el ajo, el jengibre, la cúrcuma, el perejil y el romero.
● Incluso algunos caprichos, siempre con la debida moderación, pueden tener efectos beneficiosos para la salud. El chocolate negro es un ejemplo de ello, por sus componentes antiinflamatorios, antidiabéticos y antimicrobianos (12) . Quizá sean aún más sorprendentes las pruebas que demuestran que el café y el vino tinto también pueden contribuir, aunque en menor medida, a nuestra defensa antioxidante (aunque hay que señalar que, en el caso de este último, los riesgos probablemente superen con creces los beneficios asociados a un consumo excesivo) (13) .
Si todo lo anterior no es suficiente para convencerte de que te unas al "Equipo Antioxidantes" de la alimentación, quizás te interesará saber que los antioxidantes también tienen efectos sobre nuestro proceso general de envejecimiento, en concreto sobre la salud de la piel (14).
Suplementos antioxidantes: ¿Cuándo y por qué tomarlos?
En un mundo perfecto, una dieta rica en nutrientes y variada debería proporcionarnos todas las vitaminas, minerales y antioxidantes que nuestro organismo necesita para funcionar a su máxima capacidad. Cuando no sea el caso, es ahí donde justamente los complementos pueden ayudar a la dieta diaria.
Siempre se considera preferible tomar los antioxidantes a través de la ingesta de una variedad de alimentos, los suplementos de antioxidantes pueden aportar algunos beneficios si se utilizan con precaución.
[1] Antioxidantes y prevención del cáncer. (n.d.). Instituto Nacional Del Cáncer. https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-antioxidantes Última consulta: marzo 2024
[2] Rahal, A., Kumar, A., Singh, V. K., Yadav, B., Tiwari, R., Chakraborty, S., & Dhama, K. (2014). Oxidative stress, prooxidants, and antioxidants: The interplay. BioMed Research International, 2014, 1–19. https://doi.org/10.1155/2014/761264
[3] Khan, F. N., Garg, V., Singh, A. K., & Kumar, T. S. (2018). Role of free radicals and certain antioxidants in the management of huntington’s disease: a review. Journal of Analytical & Pharmaceutical Research, 7(4). https://doi.org/10.15406/japlr.2018.07.00256
[4]Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
[5]Alugoju, P., Jestadi, D. B., & Periyasamy, L. (2014). Free radicals: properties, sources, targets, and their implication in various diseases. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 30(1), 11–26. https://doi.org/10.1007/s12291-014-0446-0
[6] Khoo, H. E., Azlan, A., Tang, S. T., & Lim, S. M. (2017). Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food & Nutrition Research, 61(1), 1361779. https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1361779
[7] Syed, R. U., et al. (2023). Broccoli: a Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth review of its nutritional attributes, antimicrobial abilities, and Anti-inflammatory properties. Antibiotics, 12(7), 1157. https://doi.org/10.3390/antibiotics12071157
[8] Rdn, A. C. a. M. (2021). Zeaxanthin: health benefits and top food sources. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/zeaxanthin
[9] Healthmil. It’s true carrots and other vegetables can help you see in the dar. https://www.health.mil/News/Articles/2022/03/04/Its-True-Carrots-and-Other-Vegetables-Can-Help-You-See-in-the-Dark#:~:text=¿Has%20escuchado%20alguna vez%20eso,ojos%20ajustados%20en%20la%20oscuridad. Última consulta: marzo 2024
[10]Rd, A. P. M. (2018). Lycopene: health benefits and top food sources. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/lycopene#heart-health
[11] Guarneiri, L. L., Paton, C. M., & Cooper, J. A. (2021). Pecan-enriched diets decrease postprandial lipid peroxidation and increase total antioxidant capacity in adults at-risk for cardiovascular disease. Nutrition Research, 93, 69–78. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2021.07.004
[12]Samanta, S.,et al.(2022). Dark chocolate: An overview of its biological activity, processing, and fortification approaches. Current Research in Food Science, 5, 1916–1943. https://doi.org/10.1016/j.crfs.2022.10.017
[13] Svilaas, A., Sakhi, A. K., Andersen, L. F., Svilaas, T., Strøm, E., Jacobs, D. R., Ose, L., & Blomhoff, R. (2004). Intakes of Antioxidants in Coffee, Wine, and Vegetables Are Correlated with Plasma Carotenoids in Humans. The Journal of Nutrition, 134(3), 562–567. https://doi.org/10.1093/jn/134.3.562
[14] H, M. C., León, S. V. Y., Tolentino, R. G., F, M. V., & Radilla, C. (2015). Antioxidantes: perspectiva actual para la salud humana. Revista Chilena De Nutrición, 42(2), 206–212. https://doi.org/10.4067/s0717-75182015000200014
Sugerencias sobre el mismo tema
