Suplementos nutricionales: ¿Cuándo y por qué utilizarlos?
¿Alguna vez ha mirado las interminables estanterías con suplementos y has deseado haber prestado un poco más de atención en las clases de biología y deseado haber escogido mejor las asignaturas optativas del instituto? Con una gama tan amplia de opciones y productos a nuestro alcance, elegir qué tipo de suplementos nutricionales nos pide el cuerpo puede parecer un reto desalentador.
No busques más, aquí te contamos por qué pueden ser beneficiosos los suplementos nutricionales, hasta qué punto son comunes las deficiencias nutricionales y quiénes pueden beneficiarse más de su ingesta.
¿Qué son los suplementos nutricionales?
Los nutrientes suministran energía al organismo para que pueda cumplir las funciones necesarias: son el combustible gracias al cual vivimos. Y no solo eso, sino que siendo la nutrición uno de los factores más sencillos de modificar en nuestro día a día es, a la vez, uno de los más poderosos para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades a lo largo de toda nuestra vida (1) .
En ese sentido, es muy importante también tener en cuenta las dosis necesarias, ya que, al igual que la falta, el exceso puede ser perjudicial. La cantidad necesaria de cada ingrediente se mide a través de la llamada ingesta nutricional de referencia (INR), que es la cantidad de cada nutriente que deberíamos de recibir al día y que puede variar en función del sexo, la edad o una situación fisiológica particular.
Tipos de suplementos nutricionales
Los suplementos nutricionales, también llamados complementos alimenticios o dietéticos, están diseñados para ser ingeridos por vía oral y están disponibles en varias formas, ya sea como comprimidos, píldoras o cápsulas, polvos, geles o líquidos. Los ingredientes más comunes de suplementos nutricionales son los siguientes:
● Vitaminas: pueden combinarse como multivitaminas o encontrarse individualmente y suelen ser vitamina A, C, D y E, así como vitaminas del grupo B (riboflavina, biotina, B6, B12 y ácido fólico, entre otras).
● Minerales: son elementos que necesitamos para que nuestro organismo funcione y se desarrolle correctamente. Algunos de los minerales esenciales son: el calcio, el hierro, el sodio, el zinc, el magnesio y el yodo.
● Aminoácidos: son las pequeñas moléculas que constituyen los componentes básicos de las proteínas. Cada molécula de proteína puede estar formada por una combinación de unos 20 aminoácidos simples.
● Extractos de plantas: líquidos o sustancias extraídas de raíces, flores, semillas, cortezas, hongos o algas. Algunos ejemplos son: el ginkgo, el jengibre, la manzanilla, la equinácea y la hierba de San Juan.
● Probióticos: son bacterias y levaduras vivas que desempeñan un papel importante en nuestro sistema digestivo. Ayudan a mantener el intestino sano y a prevenir un desequilibrio de los microbios dentro de nuestro microbioma.
● Ácidos grasos: son fuentes de energía que se absorben en la sangre y que pueden unirse para formar triglicéridos. Influyen en el metabolismo celular y en la función y en las respuestas a las señales hormonales (2) . Uno de los ácidos grasos más conocidos es el omega-3.
¿Son necesarios los suplementos nutricionales?
Estudios recientes han relacionado las dietas con una gran dependencia a alimentos procesados de manera directa con niveles deficientes de nutrientes y posibles contraindicaciones para nuestro metabolismo y nuestra salud en general (3) . Unos malos hábitos alimenticios que también estarían provocando una creciente tasa de obesidad al propiciar una mayor ingesta de calorías, además de un exceso de azúcares, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados (4) . Todo ello estaría relacionado también con la aparición de enfermedades crónicas, así como con la alteración de la composición del microbioma intestinal o de la flora intestinal (los microorganismos, incluidas las bacterias, que viven en el interior del tubo digestivo) (5) , e incluso con el deterioro cognitivo (6) .
Explorando más allá de la forma en la que nos alimentamos, otros datos indican que se ha producido una disminución constante de minerales esenciales en nuestras frutas y hortalizas. Un estudio realizado en el Reino Unido reveló que, en los últimos 80 años, la presencia de hierro, el sodio y el cobre, entre otros, ha disminuido hasta un 50% (7) . Las posibles razones de esta disminución son los cambios en las variedades de cultivos, la industrialización de la agricultura o el agotamiento del suelo debido a los métodos de cultivo intensivo (8).
¿Quién debería tomar suplementos nutricionales?
1. Adultos mayores de 50 años
Los mayores de 50 años suelen representar un grupo de edad que puede beneficiarse de suplementos específicos de vitaminas y minerales, por lo que se recomienda siempre consultar a un médico o dietista para que nos aconseje.
Entre los suplementos nutricionales más comunes se encuentran:
● el calcio y la vitamina D para ayudar a mantener los huesos fuertes, ya que la pérdida ósea y la osteoporosis pueden provocar fracturas en los adultos mayores.
● las vitaminas B6 y B12 para ayudar con los glóbulos rojos y mantener el sistema nervioso sano (9).
2. Deportistas y personas con alta actividad física
Dado que las personas con alta actividad física suelen someter sus cuerpos a grandes esfuerzos, los suplementos nutricionales pueden contribuir a complementar la dieta de los más deportistas. Entre estos suplementos los más comunes son los que contienen las vitaminas A, D, E y K, así como el hierro y algunas de las vitaminas del grupo B (10).
Además, si te interesa saber cómo mejorar el rendimiento, un estudio sobre el suplemento coenzima Q10 concluyó que esta coenzima era capaz de aumentar la actividad antioxidante y el rendimiento anaeróbico, al tiempo que reducía el estrés y los daños hepáticos en atletas mayores de 17 años (11).
3. Veganos, vegetarianos y dietas basadas en plantas
Aunque las dietas basadas en plantas pueden ofrecer todas las necesidades nutricionales e incluso aportar más fibra que otro tipo de dieta, la necesidad de complementar este tipo de dietas con suplementos nutricionales sigue estando latente por sus beneficios. Entre las principales deficiencias de los vegetarianos y veganos se encuentra la vitamina B12 (12) , el hierro, el omega-3, el zinc, el yodo y el calcio (13).
4. Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia
El embarazo y la lactancia es sin duda un periodo donde aumenta la demanda nutricional y fisiológica en la mujer. Por eso, además de mantener una dieta variada y saludable y un mayor consumo de calorías, podría ser necesarios aportes extra de suplementos nutricionales, según lo que determine el profesional médico. Entre los suplementos nutricionales más comunes para embarazadas están las vitaminas C y D, el hierro y el calcio.
Por otro lado, se suele aconsejar evitar el aceite de hígado de bacalao y los suplementos que contengan vitamina A (retinol) durante el embarazo (14) .
Beneficios de los suplementos nutricionales
En resumen, una dieta equilibrada y saludable es clave para tener un cuerpo sano y lleno de energía, sin embargo, los suplementos nutricionales pueden ser también valiosos compañeros para complementar la dieta.
BOIRON dispone de una gama avanzada de complementos alimenticios para adultos, ya sea para combatir el cansancio y la fatiga mediante el refuerzo de los niveles de magnesio, o para centrarse en la microbiota intestinal a través de probióticos.
Las decisiones sobre qué tomar deben siempre basarse en una cuidadosa investigación, teniendo en cuenta al mismo tiempo las circunstancias y necesidades personales de cada individuo. En caso de duda, siempre se recomienda buscar el consejo profesional de un médico o nutricionista cualificado.
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[1]Kiani, A. K., et.al. (2022). Main nutritional deficiencies. PubMed, 63(2 Suppl 3), E93–E101. https://doi.org/10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2s3.2752
[2] Calder, P. C. (2015). Functional roles of fatty acids and their effects on human health. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39(1S). https://doi.org/10.1177/0148607115595980
[3] Clemente-Suárez, et.al.(2023). Global Impacts of Western Diet and its Effects on Metabolism and Health: A Narrative review. Nutrients, 15(12), 2749. https://doi.org/10.3390/nu15122749
[4] Rakhra, V., et.al. (2020). Obesity and the Western diet: How we got here. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7721435/
[5] Shi, Z. (2019). Gut Microbiota: An Important Link between Western Diet and Chronic Diseases. Nutrients, 11(10), 2287. https://doi.org/10.3390/nu11102287
[6] López-Taboada, I., González-Pardo, H., & Conejo, N. M. (2020). Western diet: Implications for brain function and behavior. Frontiers in Psychology, 11. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.564413
[7]Mayer, A., Trenchard, L., & Rayns, F. (2021). Historical changes in the mineral content of fruit and vegetables in the UK from 1940 to 2019: a concern for human nutrition and agriculture. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 73(3), 315–326. https://doi.org/10.1080/09637486.2021.1981831
[8] Dirt Poor: Have fruits and vegetables become less nutritious? (2024, February 20). Scientific American. https://www.scientificamerican.com/article/soil-depletion-and-nutrition-loss/ Última consulta: marzo 2024
[9]Vitaminas: MedlinePlus enciclopedia médica. (n.d.). https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002399.htm
[10] Office of Dietary Supplements - Dietary supplements for exercise and athletic performance. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ Última consulta: mazo 2024
[11]De Sousa Fernandes, et.al. (2023). Coenzyme Q10 supplementation in Athletes: A Systematic review. Nutrients, 15(18), 3990. https://doi.org/10.3390/nu15183990
[12] Pawlak, R., et.al. (2013). How prevalent is vitamin B12deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews, 71(2), 110–117. https://doi.org/10.1111/nure.12001
[13]Rd, A. P. M. (2019). 7 supplements you need on a vegan diet. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/7-supplements-for-vegans Última consulta: marzo 2024
[14] NHS. (2023). Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/ Última consulta: marzo 2024
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