Hierro y salud: consejos para optimizar su absorción
Hierro. (Fe) en la tabla periódica. El elemento más abundante que compone el núcleo de nuestro planeta y fundamental para el desarrollo de la vida compleja en la Tierra. Los seres humanos, los animales, las plantas e incluso las bacterias… casi todos los organismos vivos, de hecho, dependen del hierro como elemento vital para su existencia (1) .
¿Cómo no entusiasmarse (Fe)-rozmente al examinar y hablar de los beneficios de tomarlo?
En este artículo descubriremos las formas en que el hierro recorre nuestras venas, junto con los beneficios y efectos del hierro en nuestro cuerpo. También exploraremos las diversas fuentes naturales de hierro, algunos consejos para optimizar su absorción, y las razones por las que tantas personas pueden tener dificultades para alcanzar los niveles óptimos de este mineral esencial. ¡Sigue leyendo!
El papel del hierro en el cuerpo humano
El hierro desempeña varias funciones clave en el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de la salud. Dos de las principales funciones en las que interviene son, por un lado la fabricación de hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que se encarga de transportar el oxígeno de los pulmones a diversas partes del cuerpo y, por el otro, la fabricación de mioglobina, otra proteína que transporta el oxígeno directamente a los músculos.
Además de participar en la oxigenación la sangre y transportarla por todo el cuerpo, el hierro contribuye en otros muchos procesos fisiológicos, entre ellos:
● Es un elemento fundamental para la conversión de los azúcares (hidratos de carbono) en energía (2).
● Ayuda a refuerza nuestro sistema inmunitario, especialmente los linfocitos, que nos permiten desarrollar una respuesta específica a las infecciones (3).
● Ayuda a la concentración y al funcionamiento cognitivo. Aunque en la actualidad hay más pruebas que relacionan específicamente los trastornos cognitivos con las personas con deficiencias de hierro, varias revisiones científicas han demostrado que tener óptimos niveles de hierro puede ser beneficioso para la función cognitiva (4) .
● Interviene en la síntesis y reparación de nuestro ADN. Los estudios clínicos están encontrando resultados inesperados y fascinantes que conectan la participación del hierro en la replicación de nuestro ADN, lo que podría conducir a una mejor compresión del envejecimiento y de las enfermedades relacionadas con el ADN, incluyendo el cáncer (5) .
● Afecta a determinados niveles de la hormona del estrés.
Pero lo más importante es que en todos estos procesos, las pruebas coinciden en señalar la necesidad del equilibrio de la cantidad del hierro en nuestra sangre para un funcionamiento óptimo: ni mucho, ni poco. Los excesos de hierro en el organismo se han relacionado con varios trastornos e incluso se ha observado que afectan directamente al proceso de digestión y a la estructura de nuestra microbiota intestinal (6), mientras que ligeras deficiencias pueden provocar una gran variedad de alteraciones de la salud.
Las carencias de hierro suelen ser más frecuentes entre las mujeres menores de 50 años y las embarazadas, así como entre los niños, pero también pueden afectar a los hombres. Quizá te sorprenda saber que, de todos los minerales, la carencia de hierro es una de las más comunes, si no la que más, en todo el mundo, y que la anemia ferropénica afectaba en 2022 a casi el 50% de los niños de entre 5 y 14 años de los países en desarrollo (7).
Aunque lograr un equilibrio ideal puede suponer un reto, la concienciación es clave, sobre todo porque muchas causas de estas deficiencias no son genéticas, lo que significa que existen enfoques sencillos para su prevención. Te contamos algunas de las principales fuentes de hierro a continuación.
Fuentes naturales de hierro
Aunque el hierro está ampliamente disponible en muchos alimentos naturales, e incluso se añade deliberadamente en una serie de productos alimenticios enriquecidos (como cereales, zumos, arroz y panes), puede ser fácil para muchas personas no obtener suficiente hierro en sus dietas.
Para los carnívoros, los alimentos naturales ricos en hierro son los siguientes:
● Marisco y crustáceos: sardinas, atún, caballa, eglefino, vieiras y almejas. No sólo son grandes fuentes de hierro, sino que también contienen ácidos grasos omega-3, vitamina C y B12.
● Carne roja como la ternera, el cerdo y el cordero, junto con algunos órganos como el hígado y los riñones, son fuentes ricas en hierro y proteínas, además de contener zinc, vitaminas del grupo B y selenio y potasio.
● Aves de corral, como el pollo, el pavo y el pato, aunque tienen menos hierro que ciertas carnes rojas, siguen siendo fuentes ricas en hierro y otras vitaminas y minerales. Independientemente de su origen, los huevos también son una gran fuente de hierro.
Tanto los herbívoros como los omnívoros pueden comer una gran variedad de opciones nutritivas ricas en hierro, como:
● Verduras de hoja verde y oscura: verduras como el brócoli, las espinacas, las acelgas y la rúcula son buenas fuentes de hierro, además de una gran cantidad de otros minerales esenciales y vitaminas.
● Las legumbres (también conocidas como leguminosas), como alubias, lentejas, guisantes y garbanzos, son excelentes fuentes de hierro, proteínas vegetales y zinc.
● Cereales, semillas, frutos secos: desde la quinoa, la avena y la espelta, las semillas de calabaza, las semillas de lino y las semillas de sésamo, hasta las almendras, los anacardos, las nueces de macadamia y las pasas son opciones saludables para aumentar los niveles de hierro.
● El tofu, junto con otros alimentos a base de soja, pueden ser una gran fuente de hierro, además de ser rico en otras vitaminas y minerales como calcio, magnesio y tiamina.
Necesidades individuales de hierro y consejos para optimizar su absorción
El hierro es esencial para el crecimiento y, por este motivo, tanto las mujeres embarazadas como los niños en época de crecimiento tienen mayor riesgo de desarrollar deficiencias de hierro, debido a que sus organismos necesitan absorber mucho más hierro del que pierden de forma natural (8). Las directrices europeas en cuanto a las ingestas dietéticas de referencia para el hierro están bien establecidas y se han desglosado en rangos de edad específicos entre los sexos (que van desde 8 mg para los bebés hasta 7 mg para las mujeres embarazadas, por lo que merece la pena explorar cuáles son tus necesidades individuales) (9) .
Tal vez hayas oído también, por ejemplo, que los vegetarianos, los veganos y las personas que siguen mayoritariamente dietas basadas en plantas corren a menudo más riesgo de tener dificultades para obtener los niveles óptimos de hierro. Te contamos por qué: hay dos tipos de hierro: el hierro hem y el hierro no hem. Las fuentes de hierro no hem se encuentran en la mayoría de los grupos de alimentos, mientras que las fuentes de hierro hem sólo se encuentran en la carne, las aves y el marisco. El problema es que, cuando se trata de cuantificar la cantidad de hierro que nuestro cuerpo es capaz de absorber de los alimentos que comemos, las fuentes no hem se absorben con menos facilidad durante la digestión. Por este motivo, las personas que siguen este tipo de dietas basadas en plantas podrían necesitar casi el doble de alimentos para absorber suficiente hierro.
La edad, el sexo y los factores dietéticos pueden desempeñar un papel importante no sólo en la cantidad de hierro que nuestro cuerpo necesita individualmente, sino también en la facilidad con la que se puede absorber, pero ¿existen otros consejos para que podamos optimizar nuestra la tasa de absorción de hierro?
Fuentes complementarias para mejorar la absorción del hierro
A continuación hemos recopilado una breve lista de otras cosas que pueden aumentar o inhibir la cantidad de hierro que absorbe nuestro organismo. Toma nota:
Aumentan la absorción del hierro
● Vitamina C (ácido ascórbico): acompañar platos con carne o marisco con un vaso grande de zumo de cítricos rico en vitamina C es una forma fácil y sencilla de potenciar la absorción del hierro. En el caso de las dietas vegetales, se aplica el mismo principio: basta con combinar el zumo con otros alimentos ricos en hierro (brécol, tomates, verduras de hoja verde, pimientos, etc.).
● Vitamina A o betacaroteno - es otra gran combinación que se consume simultáneamente con el hierro para potenciar su absorción. Entre los alimentos ricos en vitamina A y betacaroteno están las espinacas, los boniatos, las zanahorias, la calabaza y los melones.
Evitan la absorción del hierro
● Polifenoles: los alimentos y bebidas que contienen este molesto compuesto químico tienden a estorbar. Conocidos por inhibir la absorción del hierro, se encuentran habitualmente en frutas, verduras, cereales y legumbres, así como en el café, el té negro e infusiones y en el vino (10).
● Fitatos: otra fuente de obstrucción que puede afectar a la absorción del hierro (sobre todo en mujeres con niveles bajos de hierro) (11) son los alimentos que contienen fitatos, que pueden encontrarse en ciertas legumbres (especialmente lentejas y alubias que no se remojan adecuadamente antes de cocinarlas o consumirlas), en los alimentos integrales, semillas y algunos frutos secos.
● Calcio: aunque son excelentes para fortalecer los dientes y los huesos, los alimentos ricos en calcio, como algunos quesos y yogures, las semillas, la soja, el ruibarbo y las almendras, también pueden inhibir la absorción del hierro (12) .
¿Cuáles son los síntomas de una carencia en hierro?
Los síntomas de una carencia de hierro pueden ir desde síntomas leves de cansancio general, agotamiento y falta de concentración, hasta problemas más evidentes como dolores de cabeza, caída del cabello, palpitaciones y dificultades respiratorias. Si no se controla, puede convertirse en una deficiencia más grave y provocar enfermedades como la anemia mencionada anteriormente.
Aquí es donde, con un enfoque cuidadoso y mesurado bajo recomendación médica se pueden añadir complementos de hierro para complementar nuestra dieta diaria y ayudar a nuestro organismo a alcanzar un equilibrio óptimo.
Preguntas frecuentes sobre el hierro y la salud
[1]Lasocki, S., Gaillard, T., & Rineau, E. (2014). Iron is essential for living! Critical Care, 18(6). https://doi.org/10.1186/s13054-014-0678-7
[2] Fillebeen, C., Lam, N. H., Chow, S., et al. (2020). Regulatory Connections between Iron and Glucose Metabolism. International Journal of Molecular Sciences, 21(20), 7773. https://doi.org/10.3390/ijms21207773
[3] Role of iron in immunity and its relation with infections. (1999). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10971835/
[4]Jáuregui‐Lobera, I. (2014). Iron deficiency and cognitive functions. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 2087. https://doi.org/10.2147/ndt.s72491
[5] Puig, S., Ramos-Alonso, L., Romero, A. M., & Martínez‐Pastor, M. T. (2017). The elemental role of iron in DNA synthesis and repair. Metallomics, 9(11), 1483–1500. https://doi.org/10.1039/c7mt00116a
[6] Rusu, I. G., Suharoschi, R., Vodnar, D. C., et al. (2020). Iron supplementation influence on the gut microbiota and probiotic intake Effect in iron Deficiency—A Literature-Based Review. Nutrients, 12(7), 1993. https://doi.org/10.3390/nu12071993
[7] Moscheo, C., Licciardello, M., Samperi, P., et al. (2022). New Insights into Iron Deficiency Anemia in Children: A Practical Review. Metabolites, 12(4), 289. https://doi.org/10.3390/metabo12040289
[8] National Academies Press (US). (1990). Iron nutrition during pregnancy. Nutrition During Pregnancy - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235217/
[9] Office of Dietary Supplements - Iron. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ Última consulta: marzo 2024
[10] Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 40(5), 371–398. https://doi.org/10.1080/10408690091189194
[11] Armah, S. M., Boy, E., Chen, D., Candal, P., & Reddy, M. B. (2015). Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores,. The Journal of Nutrition, 145(8), 1735–1739. https://doi.org/10.3945/jn.114.209957
[12] Lönnerdal, B. (2010). Calcium and iron absorption - Mechanisms and public health relevance. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 80(45), 293–299. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000036
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