El calcio, un mineral clave para tener unos huesos fuertes
Si nuestro cuerpo es un templo, los pilares de este templo están hechos de calcio. El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano, con aproximadamente 1,2 kilogramos (hasta el 2% de todo nuestro peso) presentes en el adulto medio (1). De esta considerable cantidad, aproximadamente el 99% se encuentra en la estructura ósea, mientras que el escaso 1% restante está repartido por la sangre, los músculos y otros tejidos (2).
En este artículo te contamos las fascinantes funciones que desempeña el calcio en el funcionamiento metabólico vital del organismo, teniendo en cuenta al mismo tiempo los síntomas y riesgos que pueden plantear sus deficiencias. Además, te compartimos los niveles diarios recomendados y cómo conseguirlos a través de una dieta equilibrada y saludable.
El rol del calcio
Para los seres humanos, el calcio es primordial a la hora de desarrollar y mantener huesos y dientes fuertes y sanos, ya que constituye la mayor parte de su estructura. Sin embargo, la utilidad del calcio va mucho más allá de nuestra capacidad para correr veloces o masticar todo tipo de comida, también nos ayuda a cumplir las siguientes funciones esenciales:
● Contribuye a poner en marcha el latido del corazón, activando el nódulo sinoauricular (un grupo especial de células cardíacas) que estimula la contracción de todas las demás células cardiacas, formando el latido en sí (3).
● Mantiene una tensión arterial sana, ya que controla y permite la tensión y relajación de los vasos sanguíneos (4).
● Provoca contracciones musculares: reaccionando con proteínas reguladoras y activando determinadas enzimas como la actina y la miosina (5), que intervienen en diversos movimientos.
● Ayudar en la transmisión de señales nerviosas, poniendo en marcha y regulando las respuestas a las lesiones dentro del sistema nervioso central (6).
● Liberación de hormonas, como la paratiroidea, regulando los niveles de calcio en nuestro fluido corporal, que luego puede ser transportado a los riñones (que activan la vitamina D) (7), el intestino y los huesos (8) .
● Ayuda a prevenir la preeclampsia durante el embarazo, que es una forma de presión arterial alta (hipertensión) que puede deberse a una ingesta baja de calcio en la dieta (9) .
El calcio no solo se encuentra en la naturaleza, sino que también se asocia fácilmente con otros elementos (10) , formando compuestos como el carbonato cálcico, comúnmente presente en la piedra caliza (donde el calcio, de hecho, recibe su nombre del latín "caix", que significa "cal"), el mármol y la chalk (11) .
El calcio no sólo representa aproximadamente el 4,15% de la corteza terrestre (12) , es también esencial para la supervivencia de todos los animales vivos quienes tienen mecanismos incorporados para conservar el calcio e incluso liberar cantidades precisas de este mineral vital cuando sea necesario para mantener un nivel equilibrado (13) .
Una forma de entender cómo funciona este proceso es imaginarse nuestros huesos como las cajas fuertes de calcio de nuestro organismo, que lo liberan cuando surgen deficiencias para prevenir posibles trastornos.
Entonces si ya sabes qué el calcio es fundamental para la vida, ¿cuánto necesitamos exactamente?
¿Cuánto calcio necesitamos? Las cantidades diarias recomendadas de calcio
Teniendo en cuenta lo importante que es el calcio para el crecimiento y el desarrollo humano, no es de extrañar que la ingesta necesaria cambie drásticamente durante la infancia. Además, durante el embarazo, se recomienda controlar los niveles de calcio para prevenir el riesgo de preeclampsia.
Por otro lado, también se recomienda consumir mayor cantidad de calcio a las mujeres mayores de 50 años. Esto se debe en parte a la disminución de los niveles de estrógeno durante la menopausia, que puede llegar a agotar el calcio de los huesos. A la vez, las estructuras óseas de las mujeres tienden a ser más ligeras y corren más riesgo de fragilidad en edades avanzadas (14).
Así, como vemos, las cantidades específicas de calcio que nuestro organismo necesita para funcionar a niveles óptimos evolucionan a lo largo de nuestra vida. Estas cantidades diarias dependen de la edad y el sexo (los hombres necesitan menos entre los 51 y los 70 años) y son las siguientes:
● Lactantes de 1 a 3 años - 390 mg al día
● Niños de 4 a 10 años - 680 mg al día
● Niños de 11 a 17 años - 960 mg al día
● Niños de 18 a 24 años - 860 mg al día
● Adultos de más de 25 años - 750 mg al día (15)
Señales de deficiencia de calcio
¿Te has preguntado alguna vez cuál sería el peor superpoder? Pues bien, a diferencia del hombre araña con su sentido arácnido, a los humanos nos queda camino por recorrer y tendremos que conformarnos con el hecho de que los niveles bajos de calcio (también conocidos como hipocalcemia) pueden hacer que nos hormigueen los dedos.
Bromas aparte es importante ser consciente de los primeros síntomas que pueden acompañar a unos niveles bajos de calcio prolongados, ya que, si no se tratan a tiempo, los efectos pueden ser graves. En concreto, las deficiencias pueden llevar de la hipocalcemia a trastornos como la osteopenia (la reducción de la densidad mineral en el hueso) (16), que puede aumentar el riesgo de que se desarrolle osteoporosis (una pérdida aguda de densidad ósea). Te contamos algunas de las señales que nuestro cuerpo manda para avisarnos de la deficiencia de calcio:
● El hormigueo y el entumecimiento en las yemas de los dedos que también pueden producirse en la lengua, los labios y los pies.
● Dificultad para tragar.
● Debilidad general, calambres y espasmos musculares.
● Disminución del apetito.
● Uñas, piel y cabello débiles y quebradizos,
● Pérdida de memoria y confusión.
● Latidos irregulares.
● En sus formas más graves, puede provocar depresión, ansiedad, alucinaciones y convulsiones (17).
En caso de duda, acude al médico lo antes posible para que compruebe tus niveles de calcio. Ten en cuenta que los niveles saludables de concentración de calcio suelen oscilar entre 8,8 y 10,4 mg/dL (18) y que las deficiencias pueden ser hereditarias, por lo que es importante hacer todo lo posible para alcanzar el nivel de calcio correcto para nuestras necesidades individuales.
¿Cómo integrar el calcio en tu dieta diaria?
¿Sabías que el hueso más fuerte del cuerpo humano es el fémur, el hueso del muslo, que puede soportar hasta 30 veces el peso de un adulto humano (19)? Entonces, si quisieras alcanzar la máxima resistencia ósea, ¿sabrías cuáles son los mejores alimentos para aumentar tu ingesta de calcio?
Dado que los seres humanos somos incapaces de producir nuestro propio suministro de calcio, debemos intentar alcanzar el equilibrio óptimo principalmente a través de nuestra dieta. Sin embargo, la dieta occidental moderna a menudo puede quedarse corta en lo que respecta a los objetivos nutricionales recomendados.
Además, ser vegetariano, vegano, intolerante a la lactosa o tener otras restricciones dietéticas puede hacer que alcanzar la ingesta de calcio recomendada se convierta en un objetivo algo problemático. Quizá por eso se estima que hoy en día el 22% de los hombres y hasta el 32% de las mujeres complementan su dieta con complementos nutricionales que contienen calcio (20).
Como parte de una dieta variada y equilibrada, te compartimos algunos de los mejores alimentos para aumentar nuestros niveles de calcio, muchos de los cuales, por cierto, también poseen otros minerales esenciales y buenos beneficios para la salud:
● Productos lácteos: yogures naturales desnatados, queso (sobre todo parmesano y mozzarella) y leche.
● Frutos secos y semillas, sobre todo almendras y semillas de chía, calabaza, sésamo, apio y semillas de amapola (21).
● Lentejas y legumbres: las lentejas rojas y negras, las alubias rojas, las judías pintas e incluso los garbanzos son grandes fuentes de calcio.
● Pescado azul, que también es rico en vitamina D y omega-3, como las sardinas en conserva (con espinas) y el salmón.
● Verduras de hoja verde oscura: la col rizada es una superestrella destacada, superando incluso a la leche en lo que se refiere a la tasa de absorción de calcio (22), pero también lo son otras como las acelgas, los nabos, las remolachas y el bok choy (23).
● Productos derivados de la soja, como las judías edamame, el tofu y el tempeh.
● Frutas variadas, como manzanas, naranjas, higos, ciruelas pasas, dátiles y albaricoques secos.
Recuerda que si quieres implementar tu ingesta de calcio no vale con mezclar kilos de col rizada cocida con litros de leche descremada. Las cantidades excesivas de calcio también pueden plantear sus propios problemas, y además hay otros factores importantes que intervienen a la hora de alcanzar los niveles óptimos de calcio, como la vitamina D, que desempeña un papel vital a la hora de mejorar la tasa de absorción de calcio en nuestro organismo.
Por esa razón es importante mantener óptimos niveles de vitamina D, ya sea mediante la exposición al sol, la ingesta de alimentos ricos en vitamina D o con la ayuda de complementos alimenticios.
[1] National Academies Press (US). (1989). Minerals. Diet and Health - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218735/
[2]Calcium. (2023, March 7). The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
[3] Matchbox. (2022, December 12). Feel the rhythm – minerals for heart health. Human Nutrition and Health. https://balchem.com/human-nutrition-health/blog/heart-health-minerals/
[4] Harvard Health. (2019, May 3). Key minerals to help control blood pressure. https://www.health.harvard.edu/heart-health/key-minerals-to-help-control-blood-pressure
[5]Adelstein, R. S., & Sellers, J. R. (1987). Effects of calcium on vascular smooth muscle contraction. the American Journal of Cardiology, 59(3), B4–B10. https://doi.org/10.1016/0002-9149(87)90076-2
[6] Role of calcium in central nervous system injuries. (1992, March 1). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1588635/
[7] Kumar, R., Tebben, P. J., & Thompson, J. R. (2012). Vitamin D and the kidney. Archives of Biochemistry and Biophysics, 523(1), 77–86. https://doi.org/10.1016/j.abb.2012.03.003
[8] Yu, E., & Sharma, S. (2023, August 14). Physiology, calcium. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482128/
[9] Gomes, F., Ashorn, P., Askari, S., et al. (2022). Calcium supplementation for the prevention of hypertensive disorders of pregnancy: current evidence and programmatic considerations. Annals of the New York Academy of Sciences, 1510(1), 52–67. https://doi.org/10.1111/nyas.14733
[10] Calcium - Element information, properties and uses | Periodic Table. (n.d.). https://www.rsc.org/periodic-table/element/20/calcium
[11] Hanusa, T. P. (2024, April 3). Calcium | Definition, Properties, & Compounds. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/science/calcium
[12] LePan, N. (2022, October 25). Visualizing the abundance of elements in the Earth’s crust. Elements by Visual Capitalist. https://elements.visualcapitalist.com/elements-in-the-earths-crust-abundance/
[13] National Academies Press (US). (1989). Minerals. Diet and Health - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218735/
[14] Department of Health & Human Services. (n.d.). Calcium. Better Health Channel. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/calcium
[15] Office of Dietary Supplements - calcium. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[16] Barhum, L. (2023, December 21). What happens when calcium levels are low? https://www.medicalnewstoday.com/articles/321865
[17] About Calcium and Calcium Deficiency. NHS. https://www.whittington.nhs.uk/document.ashx?id=1949
[18] Lewis, J. L., III. (2023, September 9). Overview of disorders of calcium concentration. Merck Manual Professional Edition. https://www.merckmanuals.com/professional/endocrine-and-metabolic-disorders/electrolyte-disorders/overview-of-disorders-of-calcium-concentration
[19] Libretexts. (2024, March 12). 7.1: Strength of human bones. Physics LibreTexts. https://phys.libretexts.org/Bookshelves/Conceptual_Physics/Body_Physics_-_Motion_to_Metabolism_(Davis)/07%3A_Strength_and_Elasticity_of_the_Body/7.01%3A_Strength_of_Human_Bones
[20] Office of Dietary Supplements - calcium. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[21] WebMD Editorial Contributor. (2023, August 13). Healthy foods high in calcium. WebMD. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-calcium
[22] Heaney, R. P., & Weaver, C. M. (1990). Calcium absorption from kale. the American Journal of Clinical Nutrition, 51(4), 656–657. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.4.656
[23] Which foods, fruits, and vegetables are highest in calcium? (2023, February 3). MedicineNet. https://www.medicinenet.com/which_foods_fruits_vegetables_highest_in_calcium/article.htm
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