Entendiendo la tensión arterial normal: Consejos para mantenerla saludable
La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es una amenaza grave y progresiva para nuestra salud que puede avanzar durante años sin mostrar síntomas. Como un pasajero silencioso, la hipertensión es el factor de riesgo más común para desarrollar enfermedades cardíacas prematuras1. ¿La buena noticia? Es posible prevenir, y controlar la hipertensión. En este artículo, explicaremos qué son los niveles poco saludables de presión arterial y los riesgos asociados. También te ayudaremos a entender cómo interpretar una lectura de presión arterial alta y te daremos consejos sobre cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a reducirla.
Cómo interpretar una lectura de presión arterial alta
Cuando el médico frunce el ceño y nos dice que nuestra lectura de presión arterial de 147 sobre 96 mmHg es preocupante, nuestra reacción natural es intentar descifrar números de forma complicada. En realidad, no es necesario: entender cómo leer los resultados de la tensión arterial es bastante sencillo. Analicemos el resultado hipotético de “147/96 mmHg”:
- El primer número (superior) "147" se refiere a la lectura de la presión arterial sistólica (PAs), es decir, la presión a la que se bombea la sangre por las arterias cuando late el corazón.
- El segundo número (inferior), "96", se refiere a la lectura de la presión arterial diastólica (PAD), es decir, la presión del flujo sanguíneo entre cada latido del corazón.
- La fórmula "mmHg" simplemente significa milímetros de mercurio, ya que el primer instrumento para medir la presión arterial utilizaba una columna de mercurio2.
El tamaño y la elasticidad de las arterias, combinados con la viscosidad y el volumen de la sangre, pueden crear una mayor resistencia que puede dar lugar a niveles elevados de tensión arterial3 . Entonces, ¿qué se considera un nivel de tensión arterial normal y saludable y qué lecturas se considerarían elevadas o incluso potencialmente peligrosas?
Tensión arterial no saludable: los altibajos
Bien, en primer lugar, es importante señalar que los niveles de tensión arterial aceptados en Europa son mucho más flexibles que los de EE.UU.4 Sin embargo, se coincide en que una lectura por debajo de 120/80 mmHg es considerada óptima. No obstante, un resultado "normal" en la UE se consideraría "elevado" en EE.UU., y una lectura de PAS de entre 130-139 mmHg en Europa se consideraría "normal alta", mientras que en EE.UU. esto ya se consideraría hipertensión en estadio 15 .
En el año 2018, las directrices europeas para la lectura de la presión arterial se actualizaron y se establecieron de la siguiente manera:
- Óptimo: menos de 120 mmHg para la presión arterial sistólica (PAS) y menos de 80 mmHg para la presión arterial diastólica (PAD). En EE.UU., una lectura por debajo de 90/60 mmHg se considera un límite en el que la presión arterial baja puede ser preocupante6.
- Normal - una PAS entre 120-129 mmHg y/o una PAD entre 80-84 mmHg
- Alta normal - una PAS entre 130-139 mmHg y/o una PAD entre 85-89 mmHg
- Grado 1 - PAS entre 140-159 mmHg y/o PAD entre 90-99 mmHg
- Grado 2 - una PAS entre 160-179 mmHg y/o una PAD entre 100-109 mmHg
- Grado 3 - también conocido como "emergencia hipertensiva", es una lectura superior a 180 mmHg y/o una PAD superior a 110 mmHg7 , momento en el que generalmente se recomienda buscar atención médica inmediata y una estrecha vigilancia8.
¿Sabías que quince países europeos tienen una esperanza de vida mayor? España está a la cabeza con 84 años, seguida de Italia y Malta con 83 años12, un verdadero testimonio de los beneficios de la dieta mediterránea, entre otros.
Es fundamental recordar que, dado que las pruebas para medir la presión arterial son muy simples y no dolorosas, la clave está en un diagnóstico temprano y un seguimiento regular para prevenir problemas de salud graves en el futuro. Si bien se recomienda un cambio en el estilo de vida para todos los casos de presión arterial elevada, los más graves pueden necesitar medicación, por lo que es importante acudir al médico y mantener un control continuo.
Cambios en el estilo de vida para reducir la presión arterial
Aunque la genética y nuestro historial médico pueden aumentar el riesgo de desarrollar hipertensión, el envejecimiento también es un factor de riesgo. Esto se debe a la rigidez y el estrechamiento de las arterias y a cambios sutiles en el corazón. La hipertensión prolongada puede dañar órganos como el cerebro, el corazón15, y los riñones, y provocar otras complicaciones graves para la salud, como veremos a continuación.
Así, con una prevalencia del 22% en Europa entre personas mayores de 15 años16, la hipertensión es el problema de salud crónico más común, afectando a un tercio de los adultos en España, y aumentando al 62% entre los mayores de 65 años17.
A continuación, te contamos consejos de cambios en el estilo de vida esenciales para reducir drásticamente la presión arterial a un nivel óptimo y saludable:
- Ejercicio moderado regular - de treinta minutos al menos tres veces por semana, que puede reducir nuestra PAS en 5 mmHg, disminuyendo así el riesgo de sufrir un ictus en un 14%, enfermedades cardiacas en un 9% y mortalidad por todas las causas en un 7%18 .
- Control del peso de manera sensata - un análisis de 25 estudios mostró que, entre participantes obesos y con sobrepeso, cada reducción de 1 kg de peso se asoció con una disminución de aproximadamente 1 mmHg en la presión arterial sistólica (PAS)19. Otro estudio reveló una relación significativa entre un aumento del índice de masa corporal (IMC) y una mayor prevalencia de hipertensión20.
- Dejar de fumar y reducir el alcohol - mostraron reducciones muy significativas de la presión arterial, reduciendo los niveles hasta 5,0/3,0 mmHg con el tabaco21, y hasta 3,0/2,0 mmHg con el alcohol22.
- Mejorar los patrones de sueño, ya que la interrupción prolongada del sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar hipertensión, cardiopatías y diabetes de tipo 2, entre otros graves problemas de salud23.
Controlar los niveles de estrés: mediante la respiración y prácticas meditativas como el yoga, que ha demostrado reducciones impresionantes de hasta 4,17/3,62 mmHg24 , mientras que cada vez hay más pruebas de cómo otros factores de estrés psicosocial también podrían desempeñar un papel importante en la aparición de la hipertensión arterial25.
Consejos de dieta y complementos que ayudan a mantener
Los cambios dietéticos específicos van más allá de buscar una alimentación más nutritiva y equilibrada. Estrategias como la Dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), la Dieta Mediterránea o la Dieta Nórdica han demostrado reducir significativamente la presión arterial, hasta 4,26/2,38 mmHg26. Esto se logra al enfocarse en otras áreas clave, como:
- Disminuir la sal, el azúcar, los carbohidratos refinados, las grasas poco saludables y los alimentos procesados,
- Aumento de potasio y proteínas magras, omega-3 y otros ácidos grasos,
- Elegir fruta fresca, verduras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasa27 .
A esto se suman tratamientos alternativos bien investigados, respaldados por la ciencia, como minerales esenciales, vitaminas, remedios a base de hierbas, extractos de plantas y complementos alimenticios, que han demostrado ser efectivos para alcanzar niveles saludables de presión arterial.
¿Sabías que dejar de fumar reduce la presión arterial en 5,0/3,0 mmHg? Además, varios tratamientos naturales, como el ajo, el aceite de pescado, la vitamina C, la CoQ10 y la L-arginina, también han demostrado ser efectivos a la hora de reducir la presión arterial28.[RI1] [co2]
Es importante recordar que, aunque la hipertensión puede causar daños graves e incluso mortales, es una condición prevenible. Podemos tomar medidas activas para reducir la presión arterial alta. El diagnóstico precoz y el seguimiento regular con un médico, junto con cambios saludables en el estilo de vida, son siempre recomendables.
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